Intensità di allenamento: la scala rpe di Borg

Borg scelse una serie di 15 numeri crescenti (dal 6 al 20) e li mise in relazione con i valori della frequenza cardiaca (in % su frequenza cardiaca massima teorica, 220 meno età del soggetto) durante uno sforzo fisico. In particolare il valore più basso della scala (6) corrisponde idealmente al 20% della FC max , mentre il valore più alto (20) corrisponde al valore di frequenza cardiaca massima .

 

6

Fatica o intensità nulla

analogo a stare seduti o rilassati

20% FCmax

Range FC

7

Estremamente leggero

Una pedalata molto facile

30% FCmax

 

8

 

 

40% FCmax

 

9

Molto leggero

Simile ad una normale pedalata festiva al parco.

50% FCmax

 

10

 

 

55% FCmax

 

11

Leggero

intensità di un riscaldamen-to leggero (mi sto allenando)

60% FCmax

Fondo Lento

12

 

 

65% FCmax

Fondo Lento

13

Abbastanza duro

Un'intensità percepita come leggermente impegnativa

70% FCmax

Fondo Medio

14

 

 

75% FCmax

Fondo Medio

15

Duro

Un'intensità percepita come impegnativa

80% FCmax

Fondo veloce

16

 

 

85% FCmax

Potenza aerobica

17

Molto Duro

Un'intensità percepita come molto impegnativa

90% FCmax

Potenza aerobica

18

 

 

95% FCmax

Massima potenza aerobica

19

Estremamente duro (MAI ! )

Un'intensità molto alta che non può essere mantenuta

100% FCmax

 

20

Sforzo massimale (MAI ! )

Un'intensità massima poco sostenibile

100% FCmax

 

 

In questa tabella è stata messa in relazione la frequenza cardiaca con la scala di Borg; possiamo notare per esempio come i livelli 16-17 corrispondano all'85- 90% della FC max teorica  (220 meno età del soggetto), frequenza cardiaca alla quale si colloca, normalmente, la soglia anaerobica.

 

LEGENDA RANGE FREQUENZA CARDIACA

Fondo Lento : intensità sostenibile per parecchi minuti anche ore se ben allenati

Fondo Medio : intensità sostenibile per parecchi minuti , inizia un certo accumulo di fatica ma sostenibile e faclmente recuperabile con piccole pause.

Fondo veloce : intensità tipica della prestazione ciclistica di lunga durata , in questo ambito sarà corretto muoversi per fulminare il limite, non abbiamo ancora affaticamento strenuo e, se ben preparato l’organismo lavora al massimo delle sue potenzialità per durate prolungate.

Potenza aerobica: ambito di intensità in cui ci si muove al limite dell’equilibrio aerobico è l’intensità più incisiva per il miglioramento della performance, va approcciata con una buona base di allenamento e per ottimizzarne gli effetti va frazionata prevedendo ogni tanto delle pause di recupero sia nella seduta di allenamento sia nella settimana, non può essere allenata di continuo tutti i giorni.

Massima Potenza aerobica: rappresenta la massima espressione del “motore” aerobico individuale , atleti ben allenati possono sostenere tale intensità per 7’-10’ timing tipico per la sua valutazione in sede di test.